HYROX is de snelst groeiende fitnessrace ter wereld en dat zie ik terug in mijn praktijk. Steeds meer mensen schrijven zich in voor hun eerste race, trainen een paar maanden hard en lopen dan in week zes tegen een knie of een schouder aan. Dat is jammer, want het is bijna altijd te voorkomen.

Ik doe zelf mee aan HYROX-races en ben daarnaast fysiotherapeut. In dit stuk zet ik op een rij hoe de race in elkaar zit, waar het bij de meeste beginners misgaat en hoe je een opbouw maakt die je wél tot de finish brengt.

De race in het kort

Een HYROX-race is overal ter wereld hetzelfde. Je loopt acht keer een kilometer en tussen elke kilometer door doe je een station. Altijd in dezelfde volgorde, altijd met dezelfde gewichten binnen je categorie. Dat maakt het anders dan CrossFit, waar je vooraf niet weet wat je krijgt. Bij HYROX weet je precies waarop je traint.

De acht stations zijn de SkiErg, de sled push, de sled pull, burpee broad jumps, roeien, de farmers carry, sandbag lunges en als afsluiter wall balls. Reken op vijfenzeventig tot honderdtwintig minuten. De snelste atleten finishen rond het uur, maar voor een eerste race is uitlopen het doel en niet de tijd.

Waar het bij de meeste beginners misgaat

Bijna iedereen die zich inschrijft kan hardlopen. Dat is niet het probleem. Het probleem zit in drie andere dingen.

De overgang. Lopen na een sled push voelt totaal anders dan lopen met frisse benen. Je hartslag zit hoog, je bovenbenen zijn vol en je looppatroon verandert. Wie alleen losse kilometers traint en losse stations, komt die combinatie voor het eerst tegen op de racedag. Train daarom regelmatig direct na een station een stuk hardlopen.

De sleds en de lunges. Dit zijn de stations die de meeste tijd kosten en waar het verschil wordt gemaakt. Ze vragen om kracht in je benen en heupen. Dat bouw je niet op in twee weken. Begin daar vroeg mee.

De opbouw zelf. Dit is de fout die ik het vaakst zie. Iemand schrijft zich in, is enthousiast en verdubbelt binnen een maand zijn trainingsvolume. Je conditie kan die sprong vaak wel aan, maar je pezen en gewrichten hebben langer nodig. Daar komt de knieklacht vandaan, niet uit de knie zelf.

Zo bouw je op

Reken op twaalf tot zestien weken als je al een hardloopbasis hebt. Begin je vanaf nul, dan is vier tot zes maanden realistischer.

Houd het simpel. Twee keer per week hardlopen, waarvan één keer met stations ertussen. Twee keer per week kracht, gericht op benen, heupen, romp en trekkracht voor de sled pull. Eén keer techniek op de stations die jou het meeste kosten. Voor de meeste mensen zijn dat de wall balls en de lunges.

Verhoog per week hooguit tien procent in volume. Dat klinkt voorzichtig, maar het is precies het verschil tussen wel en niet aan de start staan.

Wat ik in de praktijk zie

De klachten die bij HYROX-training binnenkomen zijn behoorlijk voorspelbaar. Pijn rond de knieschijf bij hardlopers die te snel kilometers hebben opgebouwd. Een schouder die protesteert na de wall balls en de SkiErg. Lage rugpijn na een periode met veel sleds en zware lunges.

Wat deze klachten gemeen hebben is dat ze zelden ontstaan door één verkeerde beweging. Ze ontstaan doordat de belasting sneller omhoog gaat dan het weefsel kan volgen. En dat betekent dat je er ook iets aan kunt doen, meestal zonder te stoppen met trainen. Als de opbouw wordt aangepast en de zwakke schakel wordt versterkt, kun je in veruit de meeste gevallen gewoon doortrainen richting je race.

Dat is ook de reden dat ik bij fysiotherapie altijd vraag waar iemand naartoe traint. Een schema aanpassen is bijna altijd beter dan een schema stilleggen.

Singles, doubles of relay

Je hoeft niet meteen alleen te starten. Bij doubles wissel je af met een partner en verdeel je het werk op de stations. Bij relay loop je met vier mensen en neemt ieder twee rondes voor zijn rekening. Dat is de gezelligste instap en meteen een goede manier om te ontdekken of de sfeer je bevalt.

De Open-categorie heeft instapgewichten en daar start verreweg het grootste deel van de deelnemers. Je start altijd in een leeftijdsklasse met leeftijdsgenoten, dus je hoeft je nergens voor te schamen.

Tot slot

Een eerste HYROX is heel goed te doen als je op tijd begint en je opbouw serieus neemt. Kies een race die minstens drie maanden weg is, bouw rustig op en zoek de twee stations op die jou het meeste kosten. Die twee bepalen je dag.

Loop je onderweg ergens tegenaan, wacht dan niet tot het vanzelf overgaat. Meestal is er meer mogelijk dan je denkt. Ik begeleid sporters in Zoetermeer en Gouda bij D-Physics, waar behandelen en trainen op dezelfde plek gebeuren.

Veel succes met de voorbereiding. Zie ik je aan de start?